1. Exercícios básicos para a parte inferior do corpo
- Agachamento com barra nas costas:O movimento característico do rack de agachamento. As barras de segurança ajustáveis proporcionam proteção, tornando-o adequado para aprender com a barra vazia e progredir para pesos pesados. Visa eficazmente os quadríceps, glúteos e estabilizadores centrais.
- Estocada / Agachamento dividido:Use a estrutura estável para treinamento com pesos em uma-perna para corrigir desequilíbrios musculares entre as pernas e aumentar a força dos glúteos e das pernas.
- Levantamento terra:Use os ganchos-de posição alta do rack para colocar a barra, reduzindo a tensão na parte inferior das costas causada pela flexão para levantar o peso. Concentra-se nos glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas.
- Agachamento dividido búlgaro:Coloque um pé na barra horizontal do rack para um agachamento profundo-unilateral, melhorando a força e o equilíbrio unilateral das pernas.
2. Exercícios para parte superior do corpo e tórax
- Supino com barra:Combine o rack com um banco para prensas planas, inclinadas ou declinadas. Levante pesos pesados com segurança para atingir o tórax, deltóides anteriores e tríceps.
- Imprensa aérea:Remova a barra do rack e faça exercícios em pé ou sentado para fortalecer os ombros, o manguito rotador e a estabilidade do núcleo.
- Pull{0}}Ups/Pulldowns Lat.:Se equipado com uma barra de pull-up e um acessório de pulldown lateral, treine os dorsais e os bíceps para aumentar a largura e a espessura das costas.
- Flyes com halteres / cruzamentos de cabos:Use um braço voador ou um cabo para treinamento isolado do peito, melhorando a definição da linha interna e da contração do peito.
3. Exercícios-compostos corporais básicos e completos
- Imprensa suspensa (Push Press):Comece a barra no rack e pressione-a acima da cabeça, em pé, envolvendo todo o núcleo, ombros e braços para melhorar a integração-de força de todo o corpo.
- Remada-curvada com barra:Curve-se, segure a barra e puxe-a para cima ao longo das pernas, visando a parte superior das costas (lats, rombóides, trapézio).
- Transporte do fazendeiro:Pegue barras pesadas em ambos os lados do suporte e ande ereto, fortalecendo a estabilidade do núcleo e a resistência-de todo o corpo.
- Treinamento de suporte principal:Use a barra horizontal do rack para pranchas, pranchas laterais ou elevações e flexões de pernas suspensas para aumentar a força anti{0}}rotação do núcleo.
4. Acessórios-Exercícios aprimorados (requer anexos adicionais)
- Movimentos da máquina de cabos:Com polias altas e baixas, execute flexões de tríceps com cabos, fileiras de cabos e cruzamentos de cabos para trabalho muscular isolado.
- Mergulhos:Use as barras paralelas removíveis para atingir a parte inferior do tórax, tríceps e estabilidade dos ombros.
- Impulsos de quadril:Descanse a parte superior das costas na barra horizontal do rack para movimentos pesados do quadril para estimular profundamente os glúteos.
